Manevi duyguların yoğun olarak yaşandığı Ramazan ayı, aynı zamanda 11 ay boyunca yorduğumuz sindirim sistemimiz başta olmak üzere tüm metabolizmamızı dinlendirmek için bizlere bir fırsat da sunuyor. Ramazan’da gün içerisindeki yemek saatlerinin değişmesi ile birlikte beslenme alışkanlıklarında meydana gelen ani farklılıklar, günlük öğün sayısının azlığı, toplam enerji alımının fazlalığı ve diyetin bileşimi gibi faktörler metabolizmanın düzeninin bozularak sanılanın aksine kilo alımına sebep olabiliyor.
Menüsü doğru ve dengeli bir şekilde planlanan sahur ve iftar sofralarının yapılacak ara öğünler ile beraber kilo kontrolüne de yardımcı olabildiğini söyleyen Medline Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Merve Sehlikoğlu, “Esasında önemli olan sadece Ramazan’da değil her zaman yeterli ve dengeli beslenmek. Ancak biraz dikkat ve özen ile oruç tutarken aynı zamanda kilo kontrolü çok da zor değil” diyerek yapılması gerekenleri anlattı.
Sağlıklı sofralar ile kilo kontrolü mümkün
- Vücudumuz zaten uzun süre aç kalacağından bu zaman zarfını daha da uzatmamak için mutlaka sahura kalkın. Sahurda protein ve posa içeriği yüksek besinler tüketilerek uzun süre tok kalınabilir. Bunun yanında gün boyu enerji vermesi için tam tahıl, buğday, yulaf, meyve gibi kompleks karbonhidrat yönünden zengin gıdalardan tüketmeye özen gösterin.
- İftarı, iftariyelikler atıştırarak veya bir kâse ılık çorba ile açın. Ana yemeğe geçmek için 10-15 dakika ara verin. Bu davranış, beynimize tokluk sinyali gitmesine ve sindirimi kolaylaştırmaya yarayacaktır. Ana yemekte ise et, tavuk, balık, hindi, kurubaklagil gibi protein içeriği yüksek besinlerden birinin yanında yanında ızgara veya haşlanmış sebze yemeği, bol yeşillikli salata, yoğurt veya cacık ile esmer ekmek tüketin.
- İftardan 1 buçuk - 2 saat sonra ara öğün yapın. Tercihiniz meyve, çiğ badem, ceviz ve süt ürünleri grubundan yana olsun. Eğer canınız tatlı istiyorsa sütlaç, sade dondurma, güllaç gibi sütlü tatlıları tercih edin. Ağır ve şerbetli tatlılardan kaçının.
- İftar ve sahur arasında içtiğiniz su miktarı 2–2 buçuk litreden az olmasın.
- Çay, kahve gibi içecekler su ihtiyacınızı karşılamaz. Bu içecekler tam tersine vücudunuzun su ihtiyacını arttırır yani diüretiklerdir. Bu nedenle çay-kahve tüketimini en az seviyeye indirin.
- Aşırı miktarda şeker ve yağ içeren besinlerden, çok tuzlu ve baharatlı yemeklerden, kızartmalardan, gazlı ve şekerli içeceklerden sucuk, sosis, salam gibi işlenmiş gıdalardan uzak durun. Böylece hem gece oluşabilecek hazımsızlık, şişkinlik ve mide yanmaları gibi problemlerle karşılaşmazsınız hem de kilo kontrolü sağlamış olursunuz.
- Sahurda ve iftarda yemekleri iyi çiğneyerek ve yavaş-yavaş tüketin.
- İftardan 1-2 saat sonra en az 30 dakikalık yürüyüşler yapmaya çalışın.
Örnek sahur menüsü
- 1 dilim az tuzlu veya tuzsuz peynir
- 1-2 adet haşlanmış yumurta
- İnce 1 dilim tam tahıl veya tam buğday ekmeği
- Domates, salatalık, yeşillik
- 1 porsiyon meyve (örneğin orta boy 1 elma, 1 armut)
- Süt veya yoğurt
- 2-3 adet ceviz
Örnek iftar menüsü
- Hurma
- Çorba
- 1 porsiyon et, tavuk, balık veya hindi
- Izgara veya haşlanmış sebze
- Salata
- Yoğurt veya ayran
- 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Örnek ara öğün menüsü
- 1 bardak süt
- 1 porsiyon meyve (örneğin 3 kayısı, 10 erik)
- 6-7 adet çiğ badem
YORUMLAR